新年絕對是食指大動的時候。享受佳餚的時候，大家有否想過食慾從何而來？為何總是感到肚餓、吃不飽？節日過度進食，他日能否把食慾調節回來？其實，主宰食慾的是身體釋放的荷爾蒙，了解其運作原理，就懂得調節食慾的竅門了。
撰文：醫善同行醫學顧問、註冊營養師林詩敏
身體有數個機制調節食慾。第一，胃部在接近完成消化食物後，會釋放「飢餓素」（Ghrelin），給予需要進食的訊號至腦下垂體；第二，身體為提供足夠能量，胰島素（Insulin)會將肝臟和血液中的醣份轉化為能量，當耗盡醣份，血醣下降至低水平時，亦會產生食慾；而當進食大量高脂和高糖食物，身體會釋放令人喜悅的多巴胺（Dopamine)，也會產生想食的感覺。
長輩常說「越食得多，越易肚餓」，某程度上有其根據。除上文所述，經常高脂高糖飲食的人士，身體會依賴進食來釋放多巴胺從而得到歡愉，就更有食慾；另外，在進食時，胃部會釋放另一種相對於「飢餓素」的荷爾蒙（「瘦素」，Leptin），給予飽足訊息，但無節制地進食高脂高糖食物，就會打亂此機制，「唔識飽」，自然更易有肚餓感。
衡量食慾高低與進食多寡的關係，我們可以用飢餓量表（Hunger Scale）判斷，1分為最餓，10分為最飽。如果食到「十成飽」、「頂哂角」的10分，你會感到胃脹、胃痛、反胃等生病般的不適（大家常說「食到撐大個胃」，其實不會）；至於最被推崇的「七分飽」的7分，根據量表，你會感到飽腹，再食會有不適感覺。最理想的狀態，應為3-6分的「開始有想食」至6分的「輕微飽腹」。
控制食慾的關鍵，可以從維持血糖水平、減慢胃部釋放飢餓素等方向，針對改變飲食和生活習慣。飲食方面，應以攝取足夠蛋白質為優先，因為消化蛋白質的時間較長，能減低胃部排空而釋放飢餓素，並有助腸臟釋放Peptide Tyrosine（PYY）及Glucagon-like Peptide 1（GLP-1）兩種食慾激素，抑制食慾及減慢胃部排空食物。
除了蛋白質，五穀類食物帶來的碳水化合物也是每日所需。選擇複合性五穀類食物，例如紅米飯、燕麥、麥包、粗糧、淮山，相較進食單醣或雙醣類食物如糖果、朱古力、檸檬茶、白麵包等，被身體消化及吸收的時間也較長，能延遲產生肚餓感。
此外，含豐富水溶性纖維的食物，例如麥皮、豆類、果肉、根莖類食物，能夠吸收水份，使其停留胃部時間更長，同樣有助延長消化時間。
高脂飲食習慣會影響身體依賴多巴胺，不過適量的脂肪類食物，例如牛油果、亞麻籽，又或以橄欖油煮食，也有助延長身體消化及吸收食物的時間，減慢飢餓素的產生。
生活習慣方面，保持充足睡眠原來也是控制食慾的良方。美國疾控中心就建議，成年人每日應睡7小時，較能控制食慾。此外，在進食時，保持專心一致、不受手機或其他事情打擾，慢慢有序地用膳，每餐進食最少30分鐘，每口咀嚼30-40下，在科學上其實也有助產生果腹感。
以上是控制食慾的基本原則及背後的科學理念，下次會繼續深入淺出，分享一些坊間「低食慾養成法」的效用及相關建議。